দীর্ঘদিন সুস্থ থাকতে চাইলে খাবারে বাড়ান এই উপাদান

প্রতিদিনের খাবার নিয়ে আমাদের চিন্তা কম নয়— কত ক্যালোরি খাওয়া হলো, কার্ব বেশি হলো কিনা, প্রোটিন ঠিক আছে কিনা। কিন্তু একটা জিনিস আমরা প্রায়ই ভুলে যাই; ফাইবার বা খাদ্যআঁশ। অথচ বিশেষজ্ঞরা বলছেন— সুস্থ থাকতে এবং লম্বা জীবন পেতে আঁশ হলো সবচেয়ে সহজ, সস্তা আর কার্যকর উপাদানগুলোর একটি।

সম্প্রতি হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ সার্জন ডা. জেরেমি লন্ডন সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে একটি ভিডিওতে ব্যাখ্যা করেছেন, কেন প্রতিদিনের খাবারে আঁশ রাখা এত গুরুত্বপূর্ণ।

চলুন জেনে নিই কীভাবে আঁশ আমাদের শরীরে এত প্রভাব ফেলে —

১) রক্তে চর্বি কমায়, হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখে

ডা. লন্ডনের মতে, আঁশ শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমাতে সাহায্য করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধও কমায়। নিয়মিত আঁশ খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। বিশেষ করে ওটস, ডাল, ইসবগুলের মতো খাবারের দ্রবণীয় আঁশ কোলেস্টেরল কমাতে বেশ কার্যকর।

২) হজম ভালো রাখে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়

ডা. লন্ডন বলেন, আঁশ মলের ভর বাড়িয়ে হজমপ্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখে। এতে কোষ্ঠকাঠিন্য কমে, ডাইভার্টিকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায় এবং দীর্ঘমেয়াদে কোলন ক্যানসারের সম্ভাবনাও কমে। কারণ আঁশ অন্ত্রের ভেতর খাদ্যের গতি বাড়ায়, ফলে ক্ষতিকর উপাদানগুলো দীর্ঘসময় শরীরের ভেতর থাকে না।

আরও পড়ুন: ভিটামিন ডি কমে গেলে হতে পারে মারাত্মক স্বাস্থ্যঝুঁকি

৩) ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়িয়ে মাইক্রোবায়োম শক্ত করে

পেটের উপকারী ব্যাকটেরিয়া আঁশকেই খাবার হিসেবে ব্যবহার করে। এগুলো থেকে তৈরি হয় শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড, যা শরীরের প্রদাহ কমায়, ইনসুলিনের কাজ ঠিক রাখে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ফলে পুরো ‘গাট হেলথ’ উন্নত হয়।

৪) ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

আঁশ পেট ভরিয়ে রাখে এবং খাবার হজম হতে একটু সময় নেয়। এতে ক্ষুধা কম লাগে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণে থাকে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত বেশি আঁশ খান, তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি তুলনামূলকভাবে কম থাকে।

প্রতিদিন কতটা আঁশ দরকার?

ডা. লন্ডনের মতে, বেশির ভাগ মানুষই প্রতিদিন প্রয়োজনীয় আঁশ খান না। নারীদের উচিত প্রতিদিন অন্তত ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের ৩৮ গ্রাম আঁশ খাওয়া।

কীভাবে সহজে আঁশ বাড়াবেন

নাস্তার টেবিলে সাদা রুটি বাদ দিয়ে ওটস, ব্র্যান ফ্লেক্স বা সম্পূর্ণ গমের রুটি রাখুন।

স্যুপ, সালাদ বা ভাতে একটু ডাল, ছোলা বা মসুর যোগ করুন।

নাস্তা হিসেবে বাদাম, ফল বা বীজ বেছে নিন।

দই, সালাদ বা সিরিয়ালে চিয়া, ফ্ল্যাক্স বা কুমড়োর বীজ ছিটিয়ে দিন।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন—আঁশ ঠিকমতো কাজ করতে পানি খুব জরুরি।