মস্তিষ্কের সুস্থতা ও মন ভালো রাখার ৫ খাবার

দিনের শুরু হোক বা ব্যস্ত সময়ের মাঝেই হোক—মুড ঠিক রাখতে পাতে কী রাখছেন, তা বড় বিষয়। কারণ খাবার শরীরের জ্বালানি হলেও, তা আমাদের মনকেও সরাসরি ছুঁয়ে যায়।

বিশেষ করে ওমেগা–৩ ফ্যাট, প্রোবায়োটিক এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার শরীরকে শক্তি দেয় এবং মস্তিষ্ককে স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। এতে মন থাকে ফুরফুরে, ক্লান্তিও কম লাগে।

মন ভালো রাখার মতো খাবার বাছাই করতে হলে প্লেটে রাখতে হবে প্রোটিন, ফাইবার ও ভালো চর্বির সঙ্গে রঙিন ফল–সবজি। দই বা অন্য কোনো ফারমেন্টেড খাবার সঙ্গে থাকলে আরও ভালো। এই উপাদানগুলো রক্তশর্করা ঠিক রাখে, হজমে সহায়তা করে এবং শরীরে দরকারি পুষ্টি সরবরাহ করে। সব মিলেই এগুলো আমাদের মন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভূমিকা রাখে।

এমন ভাবনা থেকেই সাজানো হয়েছে পাঁচটি রেসিপি যেখানে বিজ্ঞানসম্মত উপকার আর বাড়ির পরিচিত স্বাদের মিল আছে প্রতিটি পদে। সহজ উপকরণে তৈরি এই রেসিপিগুলো প্রতিটি চামচে আপনাকে দেবে স্বাদের সঙ্গে বাড়তি ভালো লাগা।

চলুন রেসিপিগুলো জেনে নিই –

চকলেট মোল সসে ডালের টাকোস

টাকোস পছন্দ করেন? তবে ডাল আর চকলেট মোল সসের এই বিশেষ টাকোস আপনার ভালো লাগা আরও বাড়িয়ে দেবে। ডালে থাকে প্রচুর ফাইবার আর প্রোটিন, যা দীর্ঘক্ষণ শক্তি ধরে রাখে। আর মোল সসে থাকা অল্প ডার্ক চকলেট মুড ভালো রাখতে সহায়ক।

এই টাকোসে দারুচিনি ও স্মোকড পাপরিকার মতো মসলার ব্যবহার শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। শেষে যোগ হয় অ্যাভোকাডো আর লেবুর রস—যা স্বাদে এনে দেয় মোলায়েম আর টাটকা ভাব। অ্যাভোকাডোর ভালো চর্বি মস্তিষ্ককে পুষ্টি দেয়, লেবুর ভিটামিন সি চাপ কমাতে ভূমিকা রাখে।

উপকরণ (৪ জনের জন্য): অলিভ অয়েল দেড় টেবিলচামচ, পেঁয়াজ ১টি, রসুন কুচি দেড় টেবিলচামচ, জিরা গুঁড়া ১ টেবিলচামচ, দারুচিনি পৌনে দুই চা–চামচ, ক্যানের ডাল ২ কাপ, স্মোকড পাপরিকা দেড় টেবিলচামচ, ডার্ক চকলেট ২ আউন্স, হট সস ১ চা–চামচ (ইচ্ছেমতো), অ্যাভোকাডো ২টি, লেবু ১টি, কর্ন টরটিলা ১২টি, সালসা ১ কাপ, ধনেপাতা আধা কাপ।

প্রস্তুত প্রণালি: প্রথমে পেঁয়াজ কুঁচি করে নিন। মাঝারি আঁচে প্যান গরম করে অলিভ অয়েল, পেঁয়াজ ও রসুন দিয়ে এক মিনিট নেড়ে স্বচ্ছ হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। এবার জিরা গুঁড়া, দারুচিনি ও ডাল দিয়ে ভালোভাবে নেড়ে তারপর স্মোকড পাপরিকা, ডার্ক চকলেট ও হট সস মেশান। স্বাদমতো লবণ দিয়ে ৩ মিনিট রান্না করুন, যাতে চকলেট গলে যায় আর ডাল ভালোভাবে গরম হয়। অ্যাভোকাডো স্লাইস করে লেবুর রস ছিটিয়ে নিন। টরটিলা গরম করে নিন। ডালের সঙ্গে সালসা মেশান। সবশেষে টরটিলার ওপর ডালের মিশ্রণ দিয়ে অ্যাভোকাডো আর ধনেপাতা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

ব্ল্যাকবেরি পারফে

দ্রুত তৈরি করা যায় এমন হালকা আর পুষ্টিকর কিছু খেতে চাইলে ব্ল্যাকবেরি পারফে দারুণ একটি অপশন। গ্রিক দইয়ের সঙ্গে ব্ল্যাকবেরির টাটকা স্বাদ, নারকেল কুঁচি আর পেস্তাবাদামের হালকা ক্রাঞ্চ—সব মিলেই এই ডেজার্ট মন ভালো রাখতেও সাহায্য করে।

গ্রিক দইয়ে থাকে প্রোটিন ও প্রোবায়োটিক, যা হজম ভালো রাখে এবং তা মনের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ব্ল্যাকবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মানসিক চাপ কমাতে কাজ করে। আর পেস্তাবাদামের ভালো চর্বি শরীরকে শক্তি জোগায়।

উপকরণ (৪ জনের জন্য): গ্রিক দই ৩ কাপ, ব্ল্যাকবেরি ২ কাপ, নারকেল কুঁচি আধা কাপ, মধু ২ চা–চামচ, পেস্তাবাদাম আধা কাপ।

প্রস্তুত প্রণালি: একটি শুকনো প্যানে পেস্তাবাদাম ২–৩ মিনিট ভেজে নিন। ঘ্রাণ বের হলে নামিয়ে রাখুন। এবার গ্লাস বা বাটিতে একে একে গ্রিক দই, ব্ল্যাকবেরি, নারকেল কুঁচি আর মধু দিয়ে স্তর করে সাজান। সবশেষে ছড়িয়ে দিন ভাজা পেস্তা। ব্যাস, হয়ে গেলো।

রঙিন রেইনবো সালাদ বোল

এই রঙিন সালাদ বোল দেখতে যেমন সুন্দর, খেতেও তেমন সুস্বাদু। টমেটো, শসা, বাঁধাকপি, গাজর আর লেটুসের মিশ্রণ নানা রকম ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট জোগায়, যা শরীর ও মনকে সতেজ রাখে।

ক্রিমি কাজুবাদামের ড্রেসিং স্বাদ বাড়ায় এবং শরীরকে পুষ্টি দেয়। ডালিম যোগ করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। সহজ উপকরণে তৈরি এই সালাদ বোল প্লেট ও মুড—দুটোকেই সতেজ রাখে।

উপকরণ (৪ জনের জন্য): কাজুবাদাম আধা কাপ, ইতালিয়ান সিজনিং পৌনে দুই চা–চামচ, অলিভ অয়েল এক কাপের চার ভাগের এক ভাগ, অ্যাপল সিডার ভিনেগার ১ টেবিল চামচ, চেরি টমেটো ২ কাপ, শসা ১টি, গাজর ২টি, লাল বাঁধাকপি চার ভাগের এক ভাগ, অ্যাভোকাডো ২টি, বাটার লেটুস ১টি, ওয়াটারক্রেস ২ কাপ, ডালিমের দানা ১ কাপ।

প্রস্তুত প্রণালি: প্রথমে ব্লেন্ডারে কাজুবাদাম, ইতালিয়ান সিজনিং, অলিভ অয়েল, ভিনেগার, ৪ টেবিলচামচ পানি, সামান্য লবণ–গোলমরিচ দিয়ে মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। এবার চেরি টমেটো অর্ধেক করে কেটে নিন। শসা, গাজর, বাঁধাকপি আর অ্যাভোকাডো পাতলা করে কেটে নিন। ছোট ছোট টুকরা করে লেটুস ছিঁড়ে নিন। শেষে সব সবজি বাটিতে সাজিয়ে উপর থেকে কাজু ড্রেসিং দিয়ে ওয়াটারক্রেস ও ডালিম দানা ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।

কেফির ওভারনাইট ওটস উইথ বেরি

সকালের জন্য দ্রুত, সহজ আর পুষ্টিকর কিছু চাইলে কেফির ওভারনাইট ওটস দারুণ অপশন। ক্রিমি কেফির স্বাদ অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে, আর ওটস কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, যা সকালে শক্তি দেয়।

বেরি আর দারুচিনি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং মনও সতেজ রাখে। একবারে বেশি করে বানিয়ে রাখলে এটি সকালে তাড়াহুড়োর সময়েও সহজে খাওয়া যায়।

উপকরণ (৪ জনের জন্য): কেফির ৪ কাপ, রোলড ওটস ২ কাপ, মধু দেড় টেবিল চামচ, দারুচিনি আধা চা–চামচ, বেরির মিশ্রণ ১ কাপ।

প্রস্তুত প্রণালি: একটি ঢাকনাসহ জারে কেফির, ওটস, মধু ও দারুচিনি ভালোভাবে নেড়ে মিশিয়ে নিন। এরপর ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রাতভর ফ্রিজে রাখুন। সকালে এর উপর বেরি ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

স্যালমন আপেল-ওয়ালনাট ক্রাস্ট ও রোস্টেড ব্রোকোলিনি

এক প্যানেই তৈরি এই স্যালমন ডিশ দেখতে যেমন সুন্দর, খেতেও তেমনি পুষ্টিকর। স্যালমনে থাকে ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মস্তিষ্ক ও মন ভালো রাখতে সাহায্য করে। আপেল-ওয়ালনাট ক্রাস্ট যোগ করে ক্রাঞ্চি টেক্সচার, ফাইবার আর উদ্ভিজ ওমেগা–৩। রোস্ট করা ব্রোকোলিনি দেয় ম্যাগনেসিয়াম ও ফোলেট, যা মন শান্ত রাখতে সহায়তা করে।

উপকরণ (৪ জনের জন্য): স্মোকড পাপরিকা দেড় টেবিলচামচ, অলিভ অয়েল ২ টেবিলচামচ, স্যালমন দেড় পাউন্ড (৪টি ৬ আউন্সের খণ্ড), ব্রোকোলিনি দেড় পাউন্ড, আপেল ১টি, ধনেপাতা কুচি আধা কাপ, আখরোট আধা কাপ, টমেটো পেস্ট এক কাপের চার ভাগের এক ভাগ, মধু দেড় টেবিলচামচ।

প্রস্তুত প্রণালি: ৪০০° F (২০৪° C) তাপমাত্রায় ওভেন গরম করুন। এরপর স্মোকড পাপরিকা ও অর্ধেক অলিভ অয়েল মিশিয়ে স্যালমনের ওপর মাখুন। ব্রোকোলিনি ধুয়ে পানি ঝরিয়ে বাকি অলিভ অয়েল ও লবণ দিয়ে হালকা মিশিয়ে রাখুন। এবার ফয়েল দিয়ে ঢাকা বেকিং শিটে স্যালমন রেখে পাশে ব্রোকোলিনি সাজিয়ে ৭ মিনিট বেক করুন। এদিকে আপেল কিউব করে কেটে নিন। ধনেপাতা ও আখরোট কুচি করুন। একটি বাটিতে আপেল, ধনেপাতা, আখরোট, টমেটো পেস্ট ও মধু মিশিয়ে ক্রাস্ট তৈরি করুন। আগে ৭ মিনিট বেক হওয়া স্যালমনের ওপর ক্রাস্ট ছড়িয়ে পুনরায় ৭ মিনিট বেক করুন। মাছ ভালভাবে সেদ্ধ হলে এটি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত।

মন ভালো রাখতে খাবার জটিল হওয়ার দরকার নেই। খাবারে রঙ, স্বাদ আর ভিন্ন ধরনের উপকরণ যোগ করলেই পুরোনো রেসিপির খাবারেও নতুন করে আগ্রহ বেড়ে যায়।

এই রেসিপিগুলো মস্তিষ্ক ও অন্ত্রকে পুষ্টি দেয়। এর স্বাদও আনন্দের অনুভূতি জোগায়। এরকম ভিন্ন ধরণের খাবারের রেসিপি বানিয়ে দেখুন কোনটা শক্তি দেয় আর মনকে হালকা রাখে। যেগুলো সত্যিই সতেজ, উজ্জীবিত ও ভালো অনুভব করায়, সেগুলোই নিয়মিত রাখতে পারেন আপনার তালিকায়। সূত্র: হেলথ লাইন