প্রি-ডায়াবেটিস কী? এটি কীভাবে মোকাবিলা করা সম্ভব?

বিশ্বের বহু মানুষ টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত- প্রতীকী ছবি

(সতর্কতা–– এই প্রতিবেদনে দ্রুত ওজন কমানো নিয়ে কিছু তথ্য এবং পরামর্শের উল্লেখ করা হয়েছে। তবে এই প্রসঙ্গে কেবল চিকিৎসক ও বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ মেনে চলুন)

টাইপ-২ ডায়াবেটিসের আগের পর্যায় হলো প্রি-ডায়াবেটিস। একটু সহজভাবে ব্যাখ্যা করতে গেলে, প্রি-ডায়াবেটিস এর অর্থ হলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি, কিন্তু ওই মাত্রা টাইপ-২ ডায়াবেটিস হিসেবে গণ্য হওয়ার পক্ষে যথেষ্ট নয়।

'ডায়াবেটিস ইউকে' নামক যুক্তরাজ্যভিত্তিক প্রতিষ্ঠানের সিনিয়র ক্লিনিক্যাল অ্যাডভাইজার এস্থার ওয়ালডেন এই বিষয়ে কয়েকটি উল্লেখযোগ্য তথ্য ব্যাখ্যা করেছেন।

তার কথায়, "জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনলে বিশেষত খাদ্যাভ্যাসে বদল এনে আপনি শুধু টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধই করতে পারবেন না, প্রি-ডায়াবেটিস থেকেও পুরোপুরি মুক্তিও পেতে পারেন।"

এস্থার ওয়ালডেন ব্যাখ্যা করেছেন, "কোনো কোনো ব্যক্তি যখন জানতে পারেন, তারা প্রি-ডায়াবেটিস পর্যায়ে রয়েছেন, তখন তারা ভাবতে শুরু করেন এইবার টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়া অবধারিত। তবে অনেকেই এই ঝুঁকি কিন্তু কমানো সম্ভব।"

"শতকরা ৫০ ভাগ ক্ষেত্রে সঠিক সাহায্য পেলে টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা বা এড়ানো যায়। স্বাস্থ্যকর খাবার, শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করা এবং যদি আপনার ওজন বেশি হয়ে থাকে, তাহলে তা কমানোর মাধ্যমে এমনটা করা সম্ভব।"

বিশেষজ্ঞদের মতে, বহু মানুষই রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধির পর প্রি-ডায়াবেটিস সম্পর্কে জানতে পারেন- 

প্রি-ডায়াবেটিস সম্পর্কে কীভাবে জানবেন?

প্রায়শই প্রি-ডায়াবেটিসের কোনো লক্ষণ দেখা যায় না। তাই আপনি সেই পর্যায়ে রয়েছেন কি না, সে সম্পর্কে নাও জানতে পারেন।

ইউনিভার্সিটি অফ নটিংহ্যাম-এর 'নিউট্রিশান অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স'-এর সহযোগী অধ্যাপক ড. অ্যামান্ডা অ্যাভেরি বলেন, "দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ মানুষ তাদের প্রি-ডায়াবেটিসের বিষয়ে জানতে পারেন যখন রুটিন চেক-আপের সময় যখন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যায়।"

বিশেষজ্ঞদের মতে, এথনেসিটি বা নৃতাত্বিক পরিচয়, বয়স, ডায়েট ও ওজনের মতো অনেক কারণে প্রি-ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে। এই বিষয়গুলোর সবকটাই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে বলে মনে করেন তারা।

ড. অ্যামান্ডা অ্যাভেরি ব্যাখ্যা করেন, "ইনসুলিন এমন এক প্রকার হরমোন যা অগ্ন্যাশয়ে উৎপাদিত হয় এবং এটা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রাকে স্বাভাবিক স্তরে রাখতে সহায়তা করে। যদি কোনো ব্যক্তির ওজন বেশি হয়, বিশেষত পেটের চারপাশে মেদ থাকে তাহলে, ইনসুলিনের পক্ষে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে।"

"আসলে, যখন শরীরের চর্বি বৃদ্ধি পায় তখন কোষগুলো ইনসুলিনের প্রভাবের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য শরীর আরও ইনসুলিন তৈরির চেষ্টা করে। তবে এই প্রচেষ্টা সবসময় দীর্ঘস্থায়ী হয় না।"

তাই বিশেষজ্ঞদের মতে লাইফস্টাইল ও খাদ্যাভ্যাসের কারণে শরীরের মেদ বাড়তে পারে যা প্রি-ডায়াবেটিসের ঝুঁকিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ডায়েটে বদল

এস্থার ওয়ালডেন বলেছেন, "প্রত্যেক মানুষ আলাদা, তাই প্রি-ডায়বেটিস পর্যায়ে থাকা ব্যক্তিদের সবার জন্য কোনো নির্দিষ্ট এক ধরনের ডায়েট থাকা সম্ভব নয়।"

"তবে কিছু ডায়েট যেমন বেশি পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার, উচ্চ জিআই (গ্লাইসেমিক ইনডেক্স) রয়েছে এবং কম ফাইবারযুক্ত খাবার টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।"

গবেষণা বলছে, এখানে চারটে বিষয় লক্ষ্য রাখতে হবে যাতে টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায়।

১। দেহের মোট ওজনের ১০% হ্রাস

ওজন কমানোর বিষয়ে ভাবনা চিন্তার আগে সবসময় ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করা উচিৎ। চিকিৎসকের কাছে জানতে চাওয়া উচিৎ আপনার ওজন বাড়ার সঙ্গে প্রি-ডায়াবেটিসের কোনো সম্পর্ক রয়েছে কি না। পাশাপাশি শারীরিক পরিস্থিতি, মেডিক্যাল হিস্ট্রি ইত্যাদির কথা মাথায় রেখে চিকিৎসকদের কাছ থেকে জানা উচিৎ যে কিছুটা পরিমাণ ওজন হ্রাস করা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল কি না।

'লাইফ উইদাউট ডায়াবেটিস' বইয়ের লেখক এবং চিকিৎসক, গবেষক অধ্যাপক রয় টেইলর ২০১১ সালে তার গবেষণায় প্রথমবার প্রমাণ করেন যে টাইপ-২ ডায়াবেটিস 'রিভার্স' করা সম্ভব।

তিনি ব্যাখ্যা করেছেন, "বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, তাদের বর্তমান ওজনের মাত্র ১০% হ্রাস করলে এই সমস্যার সমাধান মিলতে পারে, কারণ এতে লিভারে জমা চর্বিও কমবে।"

"দশ বছর আগে পর্যন্ত এই পন্থাকেই কোনো জাদুর চেয়ে কম বলে মনে করা হতো না। কারণ এর পরে, ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল হতে পারে, যদি না আবার ওজন বেড়ে যায়।"

কত ওজন কমল তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো কোনো ব্যক্তির মোট ওজনের কতটা কমল।

ডা. রয় টেইলর বলেন, "স্থূলতার সংজ্ঞা এখানে ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়। কেউ যখন তার দেহের পার্সোনাল ফ্যাট থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করে ফেলেন, তখন প্রি-ডায়াবেটিস হতে পারে এবং এই থ্রেশহোল্ড যে কোনও ওজনেই হতে পারে।"

পার্সোনাল ফ্যাট থ্রেশহোল্ড ইঙ্গিত করে যে লিভার এবং অগ্ন্যাশয়ের মতো অঙ্গে জমা হওয়ার আগে প্রত্যেক ব্যক্তির দেহ অ্যাডিপোজ টিস্যুতে (চর্বি কোষ) কতটা চর্বি নিরাপদে সংরক্ষণ করতে পারে। এর একটা সীমা রয়েছে।

ডা. টেইলরের ব্যাখ্যা অনুযায়ী, এই থ্রেশহোল্ড প্রত্যেক মানুষের জন্য আলাদা। তাই যে সমস্ত মানুষ স্থূলতার আওতায় পড়েন না, তাদেরও প্রি-ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকতে পারে।

যদিও বিশেষজ্ঞরা সাধারণত দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়ে থাকেন, কিন্তু ডা. টেইলরের মতে, এটা প্রি-ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে উপকারী বলে প্রমাণিত হতে পারে।

তার কথায়, "প্রত্যেক মানুষই আলাদা, কিন্তু মনে রাখবেন দ্রুত ওজন কমানো (যেমন দিনে মাত্র ৮০০ ক্যালরি ইনটেক করা) বারবার প্রমাণ করেছে যে সেটা টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে।"

তবে এই সময়ে শরীর যাতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে থাকে তা লক্ষ্য রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে জোর দিয়েছেন তিনি।

২. ওজন কমলে তা বজায় রাখা

কেউ কেউ খুব কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়ে দ্রুত অনেকটা ওজন কমানোর চেষ্টা করেন। কিন্তু এমন ডায়েট দীর্ঘদিন চালিয়ে যাওয়া সম্ভব নয়। তাই দীর্ঘ সময়ের জন্য যাতে ওজন কম রাখার সম্ভব হয়, তেমন উপায় খুঁজে বের করা দরকার।

'ডায়াবেটিস ইউকে'-র তথ্য বলছে, নিরামিষ খাবার খাওয়া, ভিগান ডায়েট এবং খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমানো টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। শুধু তাই নয়, এই জাতীয় ডায়েট অন্য কড়া ডায়েট মেনে চলার চেয়ে সহজ।

এই ধরনের খাবার উচ্চ ফাইবারযুক্ত এবং সেখানে গ্লাইসেমিক সূচকও (লো-জিআই) কম থাকে, তাই সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য তা উপকারী।

৩. যে খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলা উচিৎ

গবেষণা বলছে কিছু খাবারের সঙ্গে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় সেই সমস্ত খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিলে, উপকার মিলবে।

এস্থার ওয়ালডেন ব্যাখ্যা করেছেন, এই খাবারের তালিকায় আছে:

সুগারযুক্ত পানীয়

এই জাতীয় পানীয়তে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি থাকে কিন্তু খেলে পেট ভরে না। পাশাপাশি এগুলো রক্তে সুগারের পরিমাণ দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, যা শরীরের পক্ষে ক্ষতিকারক। এই কারণে শরীরে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের সমস্যা বাড়তে পারে।

অ্যাডেড সুগারযুক্ত পানীয় এই তালিকায় রয়েছে।

রেড মিট এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা জানিয়েছে, অতিরিক্ত পরিমাণে রেড মিট বা প্রক্রিয়াজাত মাংস খেলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট

গবেষণায় দেখা গিয়েছে, "বেশি স্টার্চ, কম ফাইবারযুক্ত খাবার টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।" এই সমস্ত খাবারের তালিকায় রয়েছে হোয়াইট ব্রেড, ময়দা দিয়ে তৈরি স্ন্যাক্স, মিষ্টিযুক্ত স্ন্যাক্স যেমন পেস্ট্রি, ক্যান্ডিসহ আরো অনেক খাবার।

পরিশোধিত কার্বসে প্রায়শই এটা পাওয়া যায়। কারণ তৈরির সময় এই সমস্ত খাবার থেকে ফাইবার সরিয়ে ফেলা হয়, এতে সেখানে স্টার্চের অনুপাত বেড়ে যায়।

আলু (বিশেষত ফ্রেঞ্চ ফ্রাই)

ডায়াবেটিস ইউকে জানিয়েছে ঘন ঘন আলু খেলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও বাড়তে পারে। এমনটা ভাবার কারণ এক্ষেত্রে উচ্চ জিআই (গ্লাইসেমিক সূচক) রয়েছে। একটা সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে যে "আলুর পরিবর্তে যারা গোটা শস্য খান তাদের টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম।"

৪. যে সমস্ত খাবার খাওয়া যেতে পারে

"গবেষণা থেকে দেখা গিয়েছে নির্দিষ্ট কিছু খাবারের সঙ্গে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমার সম্পর্ক রয়েছে," এস্থার ওয়ালডেন বলেছেন। এসব খাবারের মধ্যে রয়েছে:

ফল এবং সব্জি

২০১২ সালের এক সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে, টাইপ -২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে মূলযুক্ত শাক-সব্জি এবং সবুজ শাক-সব্জির যোগ রয়েছে। ২০১৩ সালের এক অন্য এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কয়েকটা নির্দিষ্ট ফল ওই ঝুঁকি কমাতে পারে। এই তালিকায় শীর্ষে আছে ব্লুবেরি, আঙ্গুর এবং আপেল।

গোটা শস্য

অনেক গবেষণা বলছে, ডায়েটে গোটা শস্যজাতীয় খাবারের পরিমাণ বাড়ালে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে। ২০১৫ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে তিন ধরনের গোটা শস্য (প্রায় ৪৫ গ্রাম) খেলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ২০% কমে যেতে পারে।

দই এবং পনির

দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন দুগ্ধজাত খাবার খান, তারা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৫% কমাতে পারেন। যদি তারা কম চর্বিযুক্ত দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার খান, তাহলে ওই ঝুঁকি ১০% হ্রাস করা যেতে পারে। ২০১৬ সালের এক গবেষণায় আরও দেখা গেছে, নিয়মিত দই খেলে ওই ঝুঁকি ১৪% কমে যায়।

মিষ্টি ছাড়া চা এবং কফি

একটা সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে, যারা নিয়মিত কফি পান করেন (ক্যাফিনেটেড বা ডিক্যাফ), তাদের টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম।

অন্য এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন চা পান করেন (ব্ল্যাক টি বা গ্রিন টি), তাদেরও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম।

আতঙ্কিত হবেন না

আপনি প্রি-ডায়াবেটিস-এ আক্রান্ত এমনটা জানলে ভয়ের কোনো কারণ নেই। ডা. আমান্ডা অ্যাভেরি বিষয়টাকে অন্যভাবে ব্যাখ্যা করেছেন। তার মতে, এটা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার এবং সম্ভবত টাইপ-২ ডায়াবেটিসের বিকাশ রোধ করার একটা সুযোগ।

যদি আপনি আপনার ডায়েট সম্পূর্ণভাবে বদলে ফেলা সম্ভব নয় বলে মনে করেন, তবে ডা. অ্যাভেরি ছোট এবং সহজ পদক্ষেপ দিয়ে এই কাজ শুরু করার পরামর্শ দিয়েছেন।

তার কথায়, "ডায়েটের ক্ষেত্রে একেবারে ছোটখাটো পরিবর্তনগুলোও কিন্তু অনেক বড় পার্থক্য আনতে পারে, বিশেষত যদি এটা কাউকে কিছুটা স্বাস্থ্যকর জায়গায় নিয়ে যেতে পারে।"